camporico logo
esenfr

Ayuno intermitente ¿Bueno, malo?

Podríamos decir que es una de las “dietas” de moda entre muchos famosos en influencers, aunque hay que destacar lo de dieta pues no se centra tanto en los alimentos que comes como en las horas en las que puedes comerlos.


No hay muchas publicaciones de peso sobre este tema y la mayoría son  observacionales, pero vamos a intentar ver los efectos beneficiosos y perjudiciales que pueden tener este tipo de comportamientos.


¿Qué es?

Básicamente hablando es hacer ayuno o dejar  de comer por ciclos, esto quiere decir que hay horas en las que puedes comer y horas en las que está prohibido tomar cualquier bocado.


En internet hemos encontrado infinidad de técnicas para hacer este tipo de “dieta”, exponemos las más recurrentes que hemos encontrado:


Método 8/16. Es bastante simple, 8 horas donde  se puede comer y 16 horas donde se tiene que hacer ayuno.   Esas 16 horas de ayuno incluye el sueño y unas horas más que pillara o el desayuno o la cena.


Método 5:2. Este método implica que dos días de la semana solo puedes comer como máximo 500-600 calorías y el resto de la semana comida normal. Por supuesto no implica que los días sean sucesivos, mejor separarlos.


Método come, para, come.  Este método alterna días enteros de ayuno donde solo puedes tomar agua, café o té y al día siguiente puedes comer lo que quieras. Este patrón es necesario seguirlo al menos un par de veces por semana.


Dejemos claro que el ayuno intermitente, como cualquier otra dieta tiene que acompañarse de alimentos adecuados y de ejercicio físico. Hacer un ayuno de 16 horas para luego visitar una pizzería y ponernos hasta reventar no tiene ningún sentido.


Mitos.

Navegando por la red, hemos encontrado multitud de beneficios de esta dieta, algunos basados en procesos hormonales, en una parte de la fisiología humana o simplemente en magia.


Cualquier tipo de alimentación sana si la acompañamos de ejercicio físico y descanso correcto se convierte en el mejor medicamento contra la mortalidad.


Reduce el colesterol. El colesterol se ve influenciado por los alimentos que ingerimos, (no necesariamente los que tiene colesterol), el ejercicio físico que hagamos como ya explicamos en profundidad en este post: colesterol


Mejora la sensibilidad a la insulina. Eso lo hace el deporte y no la frecuencia en la ingesta de alimentos, de hecho en los sitios donde prometen esta supuesta mejora, siempre recalcan la necesidad del deporte pero no dicen que el deporte es imprescindible para esta mejora.


Ayuda contra el cáncer. Este es un tema tremendamente delicado, primero porque un paciente oncológico se agarra a cualquier posibilidad de mejora y existen personas que se aprovechan engañando a estos pacientes. Podemos decir, que ciertas dietas “Ayudan” con ciertos tipos de cáncer, pero esto lo tiene que decidir siempre el médico que está tratando al paciente.


Adjudicar estas propiedades al ayuno intermitente nos parece poco ético, peligros y cruel, sabiendo que no van a cumplir las expectativas creadas al paciente.


Mejora hormonal. Volvemos a caer en lo mismo, el deporte y una dieta equilibrada y sana es la que va a conseguir esa mejora hormonal.


Ciclo circadiano. Como ya explicamos en este post , sí que es cierto que la comida nos puede engordar un poco más por la noche, pero ese aumento es insignificante y por supuesto se suprime en el caso de hacer algún tipo de deporte.


Liberación de cetonas. El mecanismo de la cetosis como técnica de adelgazamiento ya los vimos en este post  Dieta cetogénica, donde vemos las ventajas  e inconvenientes de la dieta KETO. No, no se produce cetosis por 16 horas de ayuno.


Beneficios.

En 2016 en científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Novel por su investigación en los mecanismos de la utofagia, que está relacionado con el ayuno. Sobre el papel es muy prometedor y parece que puede ayudarnos en la salud general y el envejecimiento. El problema es que en los estudios no han podido replicar estas modulaciones en los genes de la autofagia, entonces lo ponemos en beneficios pero aún hay lagunas. Os dejamos los estudios más recientes que hemos encontrado sobre este tema: Jama-Septiembre-2020 o este otro de Nutrients 


A nivel psicológico parece que funciona, de hecho son muchos los testimonios que relatan cómo han perdido peso.  También es cierto que casi el 95% de las personas que pierde peso lo recupera en los siguientes 5 años.


Hay pacientes, que por su naturaleza encuentran en el ayuno intermitente una gran herramienta. Por supuesto siempre con supervisión médica.


Quizás la mayor virtud que podemos encontrar en este tipo de alimentación es que en muchos caos perdemos el desayuno, y sabiendo que es la peor comida que hacemos los españoles, es sin duda una gran mérito.


También se le atribuyen ciertos beneficios como mejora hormonal, mejora del índice glucémico,  mejora a la resistencia de la insulina, nos depura o nos mantiene más jóvenes. Lo cierto es que estos beneficios habría que tomarlos com mucha cautela, pues los últimos estudios aún no han podido probarlos.


Perjudicial.

Al igual que los beneficios no parece que exista nada perjudicial en esta “dieta” más allá de la dificultad de mantener a largo plazo esta dieta y una vez que se abandone, el peso volverá.


Hay ciertas personas que al sacarlas del habitual de 3-5 comidas diarias creen que están desnutridas o se van a quedar sin energía.  Ningún nutricionista defendería esta idea, pues no hay comida más importante que otra, lo que importa es el total de nutrientes al cabo del día y la calidad de estos.


Conclusión.

No parece que tenga más beneficios que los psicológicos (muy importantes), ni tampoco efectos adversos más allá de compaginar todo esto con la vida social y familiar.


Como siempre decimos, antes de iniciar cualquier dieta, esta incluida, visita a un nutricionista titulado, sabrá guiarte de forma segura por todo el proceso.



Bibliografía.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31283627

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31303391

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345

https://www.aicr.org/enews/2013/april-2013/fad-diet-promises-aicr-reviews.html

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/top-diets-review/

CATEGORÍAS