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Como dejar de consumir tanta Azúcar

No diríamos nada nuevo si decimos que tomamos demasiada azúcar, La OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda un máximo de 25 gramos por adulto/día y el reciente estudio de ANIBES nos dice que la media nacional es de 76.3 gramos, eso triplica la cantidad y literalmente nos mata ¿Por qué es tan difícil reducir estos niveles? ¿Realmente es tan mala?


Nos afectan a todos los niveles

El azúcar y el exceso de calorías que consumimos generan directa o indirectamente múltiples enfermedades, cardiopatías, sobrepeso, obesidad y quizás la más importante pero no tan destacada diabetes tipo II.


El exceso de calorías genera unos depósitos de grasa que si se acumulan en la parte del abdomen se denomina grasa visceral, esta grasa se acumula alrededor de órganos importantes como corazón, páncreas, riñones, pulmones, hígado, cerebro o incluso la sangre. Esta acumulación afecta al comportamiento normal de estos órganos, en algunos casos como el corazón, están bastante estudiados sus efectos pero en otros como el cerebro aún es una incógnita.


Ceguera, amputaciones de miembros inferiores, infarto cardiaco, derrame cerebral, o insuficiencia renal son algunos de los efectos de la diabetes tipo 2.


El azúcar no es malo

El azúcar en sí es solo un alimento más, su consumo excesivo sí que está relacionado con múltiples enfermedades. En muchas ocasiones se relaciona al azúcar blanca o refinada como veneno blanco, y sin duda lo es pero cuando lo consumimos en exceso.


En ocasiones tenemos tendencia a sustituirlos por otros productos supuestamente más sanos, como el azúcar de caña, la panela o la miel. A poco que nos fijemos en su composición veremos que son más de lo mismo, sacarosa que al pasar por los intestinos el cuerpo la absorbe y transforma en glucosa y usa como energía para las células.


El azúcar blanco es sacarosa al 99.9%, el azúcar de caña suele rondar el 95-99%, la miel el 85-90% dependiendo del tipo, la panela ronda el 95 % y a poco que nos fijemos en el resto son todos iguales, azúcar.


Sí que tenemos que reconocer que la sacarosa no es lo mismo que la fructosa y se absorben de forma diferente en el organismo, pero su relación en estos productos suele ser mínima, en el caso de la panela es del 6% o sea que la sacarosa total seria de 89% y no del 95%, eso cambia muy poco el resultado final.


En algunos casos como la miel o la panela, se les considera más sanos por contener parte de vitaminas y minerales, sin duda eso está bien pero en esta sociedad donde consumimos mucho más de lo que gastamos no tendría que preocuparnos de obtener vitaminas de un producto que tendríamos que consumir en muy poco cantidad, quizás sea mejor encontrar esas vitaminas en frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos  o verduras y no en edulcorantes o endulzadores.


Muchos “azúcares naturales” no procesados como algave o la famosa miel tienen el mismo efecto metabólico en nuestro organismo, consúmelos porque  te gusta el sabor pero no porque creas que sean mejores.


Donde está el azúcar

En casi la totalidad de los productos elaborados. Si vamos a un supermercado hay procos productos que se libren del azúcar añadido que en muchas ocasiones lo camuflan con nombres exóticos para confundirnos como isomaltosa, etil maltol, galactosa, dextrina o confites.


Tenemos que acostumbrarnos a leer de forma sistemática los valores nutricionales de los productos y sobre todo los componentes o simplemente irte a la sección de frutería y librarte de todo este proceso.


Si a muchos de estos productos procesados le eliminaos este azúcar añadido, serían más saludables, pero no tendrían ese sabor tan potente y no queríamos consumirlos.



Edulcorantes, sabor y por qué no puedo dejarlo.

Como consumidores, nos hemos acostumbrados a sabores dulces y potentes haciendo que otros sabores naturales no nos gusten. U ejemplo claro nos lo ponía El Investigador  Walter Suárez: “Muchas personas toman el café con edulcorantes para que esté muy dulce cuando el sabor real del café es amargo, quizás es que simplemente nos les gusta el café.”


Nuestro cerebro y paladar están acostumbrados a sabores dulces y potentes, esto nos hace buscar estos sabores y rechazar sabores menos intensos. Sabores como la fruta o algunas verduras cruzas no pueden competir en nivel de sabor con los ultra procesados.


Lo interesante es que el sabor se puede volver a enseñar, una prueba sencilla es dejar de consumir precocinados, refrescos, etc...  Un par de semanas, luego el simple hecho de tomar un refresco nos descubre lo dulce que está.


Posible solución

La solución más sencilla es consumir la mayoría de las comidas elaboradas por nosotros mismos, aunque esto requiere un nivel de esfuerzo y tiempo que no todos estamos dispuestos a sacar.


No decimos que tengamos que eliminar de forma definitiva todos estos productos, pero mejor consumirlos de la forma más esporádica posible. También tenemos que recordar que un pastel por muy casero que sea, continúa siendo un dulce, mejor que el industrial pero un dulce en definitiva.


Acostúmbranos a que semanalmente casi todas las comidas sean hechas por nosotros y a base de cereales, legumbres y verduras, con introducciones de carnes, pescados, lácteos y huevos sería lo ideal. Nuestro nivel de vida y estrés muchas veces nos dificulta esta dieta.


Deporte

Siempre pensamos que todo pasa por mejorar nuestra alimentación y en la base es cierto, pero para una salud correcta el deporte tiene que formar parte de nuestra vida. No podemos decir que la alimentación es el 50% y el otro lo es el deporte, simplemente son complementarios y si uno de los dos falta o no es correcto, todo termina fallando.


La OMS recomienda o 75 minutos de ejercicio intenso o 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. El ejercicio de intensidad baja es para rehabilitación o simplemente movimiento y produce menos efecto a nivel de salud.


Un deportista tiene menos pico glucémico en comparación con un persona sedentaria al consumir azúcares y es más difícil que enferme con diabetes tipo 2. Solo por eso nos tendríamos que plantear introducir el deporte en nuestras rutinas semnales.



Bibliografía.

Estudio ANIBES.



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