camporico logo
esenfr

Inicio con una dieta vegana-vegetariana

Las dietas veganas y vegetarianas tiene la misma base de alimentación, productos de origen vegetal como legumbres, cereales, frutas, verduras y semillas.


Los vegetarianos añaden a su dieta algunos productos de origen animal como son los huevos, la leche y la miel:

  • Huevos: Ovo-vegetarianos.
  • Leche: Lacto vegetarianos.
  • Miel: Api-vegetarianos.


También podemos encontrar veganos que  excluyen de su dieta todo tipo de alimentos de origen animal o sus derivados como son algunas conservas  y procesados, quesos, cremas lácteas y gelatinas. Recordemos que la gelatina proviene del colágeno de la piel y  se extrae de los huesos u la piel de los animales de los mataderos.


Tipos de nutrientes.

Cada persona  necesita una  cantidad de nutrientes que le permita realizar su actividad diaria de forma óptima. Estos nutrientes dependerán de muchos factores como el estado de salud, edad, género,   forma física,  actividad, etc…


Proteínas, calcio, hierro y vitaminas D y B12 son algunos nutrientes que son algo más difíciles de conseguir dependiendo el tipo de dieta que sigamos. Estos nutrientes, a pesar de poder encontrarlos en los alimentos de origen vegetal suelen estar de manera más limitada o de peor absorción, por eso es importante asesorarse para evitar deficiencias.


Las mejores fuentes de proteínas  para veganos son frutos secos, legumbres como guisantes, judías, lentejas, garbanzos o derivados de la soja y sin olvidarnos  de las semillas y los cereales. A pesar de ser en casi todos los casos proteínas incompletas, se pueden conseguir sin problemas un rango completo tomando una dieta variada.


Los vegetarianos que añaden  a su dieta huevos y leche no suelen presentar estos problemas y no desarrollan estas deficiencias. Huevos, leche legumbres y algunos cereales son abundantes en calcio y proteínas.


El calcio lo podemos encontrar en  la leche y sus derivados, frutos secos y en algunas verduras, pero el caso de las verduras en niveles insuficientes.


La vitamina D  está presente en la leche y en algunos procesados como los cereales.  Esta vitamina necesita de exposición al sol para que pueda ser sintetizada en  primer momento por la piel y luego metabolizada por el hígado y los riñones.  La exposición al sol no suele necesitar más de 10-15 min diarios y no tiene que ser sol directo.


El hierro aparece de forma abundante en muchos vegetales, pero su bio -disponibilidad es baja  debido a  inhibidores como fibra, fitatos, cobre, magnesio, zinc. Este inconveniente podemos resolverlo de forma muy sencilla. 


Añadiremos alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico) que  favorece la absorción  de hierro, como son el limón o su jugo para aliñar ensaladas o el pimiento. También  podemos añadir frutas frescas como naranjas, mandarinas o kiwis.


La vitamina B12 tiene que  ser ingerida como suplemento en el caso de dietas veganas, son capsulas muy seguras y de bajo coste.


Los ácidos grasos esenciales Omega-3 al menos los 3 tipos que nos interesan (son  6 en  total), suelen encontrarse en el pescado y en  algunas variedades de algas.


Existe una gran controversia sobre la necesidad o no de su suplementación en personas veganas, lo que si sabemos con seguridad es que los niveles son bajos en personas con este tipo de dieta, pero los estudios realizados no parece que muestren repercusiones negativas.


En el caso de los niños y a pesar de que no existen estudios que demuestren repercusiones negativas, sería interesante plantearse su administración. Los niños al estar en crecimiento necesitan de mayores cantidades de este tipo de ácidos, solo por seguridad podríamos plantear su administración.


Conclusión.

Como vemos seguir una dieta vegana o vegetariana solo implica estar un poco más informado para poder hacerla equilibrada.


Si te surgen dudas, lo ideal es acudir a un dietista nutricionista que sabrá aconsejarte e informarte de forma segura.

¿Que como para el colesterol?

¿Que como para mi colesterol?

Leave review
El público en general conocimos al “colesterol” en la época de los 80 a raí...
Leer más
Fruta ¿Es sano tomarla?

Fruta ¿Es sano tomarla?

Leave review
Leer más
Niños que pegan

Niños que pegan

Leave review
Leer más

CATEGORÍAS