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¿Proteína animal o vegetal?

La importancia de la proteína en nuestra dieta es un tema de debate común, saber la cantidad necesaria, calidad y su origen nos ha polarizado sobre la discusión de que dieta es mejor, la carnívora o la vegana.


Funciones básica de las proteínas

Las proteínas desempeñan numerosas funciones en las células de todos los seres vivos.

  • Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.)
  • Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.).
  • Definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
  • Estructuras. Muchas proteínas se utilizan para formar células y tejidos como por ejemplo el colágeno


Aminoácidos

 Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de aminoácidos.


Existen unos veinte aminoácidos distintos, de los cuales 9 son esenciales:

  • Valina
  • Leucina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Triptófano
  • Lisina
  • Isoleucina
  • Histidina
  • Treonina


Tenemos que ingerirlos con la dieta, pues no podemos sintetizarlos. Los 20 aminoácidos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera.


Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes enorme. Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes.


Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple  comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.


Valor Biológico

 El valor o calidad biológica de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene.


La leche materna se toma como referencia para calcular el valor biológico del resto de proteínas.


Las proteínas dependiendo de su valor biológico se diferencian en dos tipos:


  • Alto valor biológico. Son alimentos que contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre. Esencialmente son alimentos de origen animal como carnes y pescados, siendo los huevos y la leche los más altos en esta proporción, entre 90% y 100%.
  • Bajo valor biológico. Son alimentos que contiene proteínas pero no cuentan con todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para el hombre. Suelen ser de origen vegetal.



La calidad de las proteínas ha causado muchas discusiones entre defensores y detractores de las dietas veganas y vegetarianas. En teoría y sin conocimientos de nutrición se podría afirmar que una dieta vegana/vegetariana tendría un déficit de proteínas y por lo tanto no sería ni completa ni saludable.


Solucionar el problema del valor biológico de las proteínas en veganos es bastante sencillo, basta con añadir a nuestra dieta alimentos que complementen los aminoácidos que necesitamos. Un ejemplo simple son las lentejas que de por si tiene unas proteínas de bajo valor biológico, pero si lo combinamos con un cereal como el arroz o el pan solucionamos el problema. Ni siquiera es necesario que sea en la misma comida, mientras tomemos los alimentos en la dieta diaria sería suficiente.


El problema de los veganos y las proteínas se soluciona perfectamente con unos conocimientos mínimos en nutrición.


¿Cuantas proteínas tomo?

Este tema es complicado y va a depender de muchos factores, como nivel de actividad física, edad, sexo o incluso el tipo de deporte que practique.


Las recomendaciones oficiales de las OMS son entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso para un adulto sano de peso medio, y se recomienda no sobrepasar el doble de estas cantidades, pues el exceso de proteínas al usarse como combustible celular deja unos residuos metabólicos como el amoniaco. El amoniaco se relaciona con envejecimiento prematuro.


Este tema causa mucha controversia en este punto pues cada vez aparecen más publicaciones y estudios que desmienten estas cifras y que ponen en entredicho, lo cierto es que aun somos incapaces de dar un dato exacto en este punto sin jugar a ser adivinos de forma que nos mantendremos de momento en las recomendaciones oficiales


Problemas de una dieta baja en proteínas

Las proteínas juegan un papel fundamental en el organismo, uñas, cartílagos, pelo, músculos, tendones, defensas, paredes celulares, etc. dependen de una ingesta suficiente de proteínas.

Veamos que síntomas nos pueden indicar su déficit:


  • Fatiga constante. La fatiga o cansancio crónico suele ser unos de los síntomas más evidentes de falta de proteínas en nuestra dieta.
  • Debilidad del cabello y uñas. El cabello y las uñas dependen directamente de las proteínas ingeridas para su regeneración. La piel también depende de las proteínas para mantener una textura suave y joven. Una carencia de proteínas puede manifestarse con piel envejecida y arrugas prematuras.
  • Pérdida de masa muscular. La masa muscular cumple muchas funciones como movimiento, función endocrina o funciones hormonales. Su perdida afecta a todos los niveles y empeora nuestra salud general. Hay que diferenciar entre delgadez y sarcopenia, hay personas muy delgadas con una excelente calidad muscular y personas muy delgadas con un sarcopenia importante.
  • Enfermar contantemente. No se puede mantener un sistema inmune sin proteínas, son imprescindibles para apoyar nuestras defensas.
  • Gases y estreñimiento. Nuestra microbiota también se ve afectada por una dieta baja en proteínas.



Conclusión

Como vemos las proteínas son indispensables para la vida y su ingesta adecuada en dietas como la vegana o vegetaría va  depender que sepamos combinar de forma adecuada los alimentos.


Como siempre recomendamos ante cualquier duda, acuda a su médico o nutricionista y no apueste solo por publicaciones de internet, incluida la nuestra.


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