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Calcio, alimentos y huesos

Cada persona, de media tiene un kilo de calcio en su cuerpo, el 99% lo podemos encontrar en los huesos y el 1% restante circula de forma libre por la sangre. Podemos afirmar que el calcio es un ingrediente indispensable de nuestra salud, especialmente cuando llegamos a la edad adulta.


¿Para qué sirve el calcio?

Los iones de calcio son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo. Interviene en procesos tan importantes como:

  • Contracción muscular.
  • Muerte celular.
  • Transmisión de impulsos nerviosos.
  • Activación de enzimas.
  • Respuesta del sistema inmune.

Las deficiencias de calcio provocan problemas en todos los puntos antes expuestos, además de problemas óseos y mayor riesgo de padecer cáncer epitelial y enfermedades metabólicas.


La deficiencia de calcio es un problema común en el mundo, en especial en los países asiáticos y en parte de América del Sur. Los niveles más altos podemos encontrarlos en Europa.


Calcio y alimentos


¿Cómo absorbemos calcio?

Existen dos vías de absorción, transcelular y paracelular. El primero se absorbe al principio del intestino, entre el duodeno y el yeyuno. El segundo, se suele absorber entre el íleon y el yeyuno.


El nivel de calcio en una persona sana es de 4,5 a 5,3 mg/dl. Cuando encontramos concentraciones por debajo de los 3 mg/dl suele aparecer la hipocalcemia que la identificamos como hormigueo en los dedos, sensibilidad muscular y nerviosa o adormecimiento de la piel en la cara (parestesia perioral).


Unos niveles bajos también afecta al metabolismo óseo provocando las famosas osteopatía u osteoporosis.


Para que todo funcione correctamente, vemos que el metabolismo del calcio está regulado por tres hormonas; paratiroidea PTH, calcitonina y la vitamina D3.


La vía principal de la eliminación del calcio es a través de los riñones, y es importante que esto se produzca para mantener la homeostasis y prevenir que acumulemos cristales de calcio en riñones y tejidos.


Durante el embarazo, el parto y la lactancia se duplica la absorción de calcio para cubrir las demandas del feto. Después del parto, comienza un proceso de reabsorción ósea por cambios en el metabolismo. En esta fase es necesario incrementar el aporte de calcio por parte de la madre.


La lactancia materna protege a la madre de la osteoporosis, al menos durante 6 meses, pues los cambios endocrinos que se producen hace que se absorba más calcio en los intestinos y su reabsorción en los riñones.


Menopausia.

Hasta aproximadamente los 30 años se mantiene los niveles óseos pero es a partir de esta época donde los procesos catabólicos empieza a aumentar sobre los anabólicos haciendo que la densidad mineral ósea disminuya, proceso que se incrementa con la llegada de la menopausia.


Niveles hormonales bajos o deterioro de los órganos como los riñones que afectan a la síntesis de la vitamina D3, son algunos de los responsables que las personas mayores tengan menos densidad ósea.


La osteoporosis está asocia un nivel bajo de estrógenos, ya sabemos las hormonas sexuales protegen el esqueleto y nuestra salud.


Diabetes tipo I

Los diabéticos de tipo I, sufren de unos niveles de calcio más bajos de lo común. Esto les afecta negativamente a la formación esquelética y puede llegar a producir osteoporosis en personas a partir de los 40 años.


Obesidad.

Las personas obesas tienen un alto riesgo de padecer deficiencia de calcio y vitamina D. Suelen tener niveles bajos de calcidiol que reduce la secreción de PTH esto conduce a una alteración en la absorción del calcio en los intestinos.


Un peso excesivo interrumpe el metabolismo óseo a través de procesos hormonales e inflamatorios. Las personas obesas presentan una disminución de hormonas sexuales, repercutiendo en el calcio y en la vitamina D.


Cirugía bariátrica.

Las personas sometidas a esta cirugía de reducción de estómago, tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis.


El Bypass Gástrico en Y de Roux, se hace formando una bolsa en el estómago con el duodeno y parte del yeyuno. Esto hace que la superficie de absorción sea tan pequeña que suelen presentar deficiencias en la absorción de nutrientes.


Microbiota

La Microbiota son todos los prebióticos y microorganismo patógenos que habitan en los intestinos. Cada vez hay más evidencia que la microbiota puede mejorar el hueso, y en estudios recientes la relacionan con salud mental, defensas, etc.


Los medicamentos pueden afectar a esto microorganismo haciendo que la absorción de los nutrientes no sea la adecuada. Dietas altas en fibra funciona muy bien cuando hablamos de mantener una microbita sana.


Absorción en relación a los alimentos.

La absorción del calcio se ve afectada por los macronutrientes y micronutrientes que consumamos, veamos cómo les afecta el tipo de dieta que tengamos.


Grasas. Las grasas tienen un impacto sobre la biodisponibilidad de la vitamina D, necesaria para la absorción del calcio. Una dieta muy baja en grasas afecta negativamente en la absorción del calcio. Lo ideal, es la dieta con grasa monoinsaturadas.


Lactosa. Los productos lácteos son una buena fuente de lactosa y calcio. Dietas bajas en productos lácteos se asocian a niveles bajos de calcio. Sardinas en aceite, almendras, higos garbanzos, pistachos, almejas, berberechos, acelgas, espinacas, etc. Son alimentos ricos en calcio para suplementar dietas bajas en lácteos.


Fibra. La fibra acidifica el PH de los intestinos reduciendo la b-glucosidasa, limitando la formación de fosfato e incrementando la absorción de calcio.


Proteína. Los péptidos se unen al calcio mejorando la permeabilidad del calcio en el intestino y su absorción.

Cafeína. Un consumo moderado de cafeína no afecta al proceso de absorción del calcio. El café también es una buena fuente de antioxidantes, siendo mejor el filtrado que el hervido (café turco) o el expreso.


Deporte.

Masa muscular y ósea están íntimamente relacionadas, la salud de una depende la otra. Realizar deporte es imprescindible para mantener la salud ósea y muscular, especialmente a partir de los 30 años donde se empieza a perder masa muscular, acelerándose este proceso a partir de los 60 años.


Todas las prácticas deportivas ayudan a la salud ósea, pero hay dos formas de entrenar específicamente nuestros huesos y son con ejercicios de tensión y de impacto.

  • Tensión. Cualquier ejercicio que produzca tensión mecánica en el hueso como el levantamiento de pesas.
  • Impacto. Ejercicios que produzcan impacto en el hueso, como correr y salta. Estos ejercicios se dan de forma natural durante la infancia.

Ejercicios como caminar, tienen poco impacto en la masa muscular y ósea, pero son económicos y algunas personas ancianas son lo único que pueden hacer.


Os dejamos un esquema representativo de las fracturas relacionadas con osteoporosis, cortesía de nuetro colaborador Walter Suárez


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