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Como tonificar el cuerpo

Con la pandemia y los encierros forzosos o voluntarios hemos perdido forma física, a veces lo notamos que al subir las escaleras nos falta el aire, o que nos cuesta atarnos los zapatos por que la barriga nos oprime.


En personas mayores es más acusado y los síntomas más preocupantes, parece que nuestro equilibrio está peor, nos sentimos menos ágiles y eso hace que afloren nuestros miedos a caernos o tener un accidente. Lo cierto es que hemos perdido fuerza muscular y si no lo remediamos nos condicionará el resto de nuestra vida.


Ante esta situación, lo normal es querer “tonificar” para mejorar nuestra condición física, pero sin pasarnos, que no queremos ponernos como culturistas ni somos atletas profesionales.


Antes de decidir cómo hacerlo veamos un punto importante de cómo funciona nuestro cuerpo ya seas un adolescente, persona madura o un anciano.


¿Cómo perdemos forma física?

Nuestro cuerpo basa su supervivencia en la mayor economía posible, por defecto intentará acumular reservas y no gastará energía de forma inútil. Los músculos gastan energía, si no los usamos, las fibras musculares pierden volumen, el colágeno muscular se hace menos operativo y perdemos fuerza y funcionalidad. A esta pérdida de masa muscular se le llama Sarcopenia.


Cuando perdemos esa fuerza nos sentimos más inseguros al andar, menos ágiles, más cansados, y a nivel de salud nuestras hormonas no funcionan bien, se desequilibra el colesterol, el azúcar empieza a ser un problema, nuestra cabeza empieza a dar problemas y en el caso de los adultos mayores empiezan a ser dependientes.


Evidentemente, estos efectos se notan mucho más con la edad, pero se pueden revertir y detener con el deporte realizado de forma habitual.


Comencemos a tonificar

La palabra “tonificar” se puede definir como la ganancia de tono muscular, pero la realidad es que es una gran mentira, sobre todo por la forma de entrenar a la que la asociamos.


Si has tomado la determinación de hacer deporte por tu salud o por tu estética, enhorabuena, has iniciado el cambio. Los cambios en el cuerpo se producen gracias a estímulos, con el estímulo adecuado puedes hacer que mejore tu salud y puedas moldear tu cuerpo.


En cambio si el estímulo es insuficiente, el cuerpo no se adaptará y la ganancia en salud será nula o casi ni apreciable.


Pongamos un ejemplo, si vas al gimnasio y con un peso de 1 kilo eres capaz de hacer 50 repeticiones con un brazo, algunos lo llamarán tonificar, pero lo cierto es que se llama perder el tiempo.


Da igual la edad que tengas, para que el cuerpo haga una adaptación que mejore tu salud, tiene que existir un esfuerzo. Si tienes 70 años o más estas adaptaciones también se dan y se mejore mucho en salud y estética, pero es necesario que después del ejercicio estés cansado, el propio cuerpo te solicitará descansar y entonces empezar esa adaptación para hacerlo mejor al día siguiente.


Como regla general, para personas mayores (60 años en a delante), haz 12-15 repeticiones y pon el suficiente peso para que las 2 últimas te cueste hacerlas, esto activará las hormonas anabólicas.



Caminar.

Si eres sedentario desde hace años, puede ser una forma de comenzar a meter la rutina del deporte en tu vida, pero se quedará corto incluso si eres un adulto mayor.


A partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular, especialmente en los miembros inferiores. A partir de los 60 años esa pérdida es más acusada y la única forma de ralentizarlo es con deporte.


Andar no entrena de forma efectiva los músculos de las piernas, es muy común ver señoras que pueden andar durante una hora, pero tienen auténticos problemas para subir varios pisos o simplemente levantarse de una silla sin usar las manos. Eso es falta de fuerza en las piernas.


Evidentemente, adultos mayores con diferentes patologías o simplemente por falta de medios es la única opción que tienen.


Nadar.

Un deporte muy completo, si sabemos nadar bien. La salud de nuestros huesos está ligada a la de nuestros músculos y en la piscina que  es un elemento que suprime gran parte de la gravedad nuestros huesos no se ejercitan y se debilitan.


La piscina siempre complementada con otro deporte o usada por un profesional como complemento para recuperación de una dolencia.


Conclusión.

Si haces deporte, necesitas que tenga intensidad media como mínimo para que sea beneficiosa, lo recomienda hasta la OMS.

Si crees que por ir al gimnasio te vas a poner como un culturista, relájate, eso no va pasar nunca, tanto si tienes 20 años como 60.


Deporte regular de mediana intensidad, alimentación saludable, sueño correcto, son las bases para que  envejezamos sin perder calidad de vida.


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