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Operación bikini

Ya llega el verano, y normalmente nos entran las prisas para hacer ejercicio, empezar a comer de forma controlada e intentar vernos mejor de cara ponernos el bañador/bikini para la playa o la piscina. A esto lo llamamos la operación bikini en las chicas o la operación six-pack en los chicos: un periodo de tiempo relativamente corto en el que intentamos hacer todo lo que no hemos hecho durante un año entero para ponernos en forma…
 

¿Y ahora que hago? ¿Ya voy tarde? Bueno, todo lo que se hace con prisas y a lo loco no suele tener un buen final, pero si se hacen las cosas con cabeza los resultados llegan. Antes de nada te recomiendo contar con un profesional para el seguimiento y el control de tu plan de ejercicio/alimentación, que para algo están los nutricionistas y los entrenadores.
 

¡¡Empezamos con el entrenamiento!!

Cuando alguien piensa en empezar a hacer ejercicio para perder peso o verse mejor lo normal es que recurra, e incluso abuse, del ejercicio cardiovascular: correr, andar, salir en bici, nadar… y bueno, está bien, pero no es lo más adecuado. Es decir, si alguien me diese a elegir solo una opción para conseguir una mejora estética entre ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza, yo lo tendría claro, entrenamiento de fuerza. Está claro que si se combinan el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular pues los resultados serán mucho mejor.

Si alguien me diese a elegir solo una opción para conseguir una mejora estética entre ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza, yo lo tendría claro, entrenamiento de fuerza

Comienza a entrenar ejercicios de musculación. si no te gusta el gimnasio como tal no te preocupes que existen muchas opciones: trabajo con el propio cuerpo, TRX, gomas y elásticos, Crossfit, etc., por eso, como existen muchas opciones, déjate asesorar por un profesional que busque la opción que mejor vaya contigo para que el programa tenga adherencia, que al final es lo más importa. Prioriza el entrenamiento de musculación para mejorar la masa muscular y no te preocupes si no te quieres ver más grande, que el crecimiento muscular o hipertrofia no ocurre por casualidad, hay que trabajar y esforzarse mucho para ello, y complementa con el ejercicio cardiovascular.

 

Si buscamos la opción que mas nos interesa en cuanto al cardio nos encontramos con un tipo de ejercicio que se conoce como HIIT (high intensity interval training), que es mucho más efectivo para la perdida de grasa que el cardio tradicional. Consiste en series cortas de ejercicio a una intensidad muy alta seguido de un descanso incompleto, es decir que no da tiempo a recuperar al 100% entre serie y serie. ¿Y cómo planteo este tipo de ejercicios? Pues volvemos a lo mismo de antes, cuenta con un entrenador que te guíe porque necesitarás una progresión adecuada para poder meter este tipo de entrenamiento, a parte hay que saber modificar diferentes tiempos de trabajo/descanso según nivel de condición física y objetivos, y al final todo es más complejo de lo que parece en principio.

Recapitulando:

Prioriza el entrenamiento de fuerza: 3-4 sesiones a la semana buscando un entrenamiento Full Body o de cuerpo completo, trabaja todos los grupos musculares en un entrenamiento tipo circuito.
Alterna el ejercicio cardiovascular entre el trabajo extensivo a baja intensidad (cardio tradicional) con el entrenamiento tipo HIIT, de este ultimo no deberías de realizar más de 2-3 entrenamientos a la semana.
No te obsesiones con entrenar todos los días, que el descanso también es importante. Y aunque no te parezca tan determinante, tiene mucho que ver con la mejora estética tu tasa de actividad diaria, es decir, todo lo que haces fisicamente al día: usar las escaleras en vez del ascensor, ir a trabajar en bici/andando si tienes oportunidad, ir andando a hacer los recados diarios, etc.


¿Y la dieta que?

Para empezar deja de llamarla dieta o régimen o cualquier otra palabra que indique sacrificio. La alimentación saludable debería ser algo llevadero, sin hambre ni cantidades limitadas de comida e incluso sin sacrificar ALIMENTOS en tu día a día. ¿Y porqué pongo lo de alimentos con mayusculas? Porque hay que empezar a elegir alimentos de verdad, no comida ultraprocesada que al final nos lleva a una “adicción” a este tipo de pseudo-alimentos por su sabor y textura, que es algo que las empresas de alimentación tienen muy en cuenta a la hora de lanzar productos al mercado.

Elige alimentos sin procesar y cocínalos tu mismo, así sabrás realmente que es lo que te llevas a la boca, tanto tú como tu pareja, hijos, etc. Intenta que en cada comida haya una fuente proteica (carne, pescado, huevos o derivados, lácteos o derivados). Limita el consumo de hidratos de carbono simples, y volvemos a lo mismo de antes, elige alimentos sin procesar, es decir: mejor arroz integral que blanco, usa panes ecológicos, patatas, verduras y frutas de temporada y de la zona. Y ya por ultimo no le tengas miedo a las grasas, puedes tomar sin remordimiento alimentos ricos en este macronutriente como frutos secos, aguacates, aceites vegetales, pescado azules, etc.

 

Pues espero que estas recomendaciones sean suficientes para que todo vaya bien y al plantearos la tan famosa operación bikini/six-pack haya un poco más de claridad sobre como afrontarla. Por otro lado también quería recalcar la opción de contar con alguien que te guíe, supervise y controle, que el entrenador personal dejó de ser un servicio de lujo hace mucho tiempo y ya es asequible a gran parte de la población, y el nutricionista es el que mejor asesoramiento alimenticio puede darte con respecto a tus necesidades y tus objetivos.

 

Un saludo y a mantenerse en forma todo el año!!

 

 

 

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